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A importância das vitaminas

A importância das vitaminas

As vitaminas são nutrientes indispensáveis para que o organismo funcione corretamente. A maior parte delas não são produzidas pelo corpo, mas podem ser adquiridas por meio dos alimentos, principalmente frutas, legumes e verduras.

Possuem as funções de realizar o metabolismo celular e auxiliar no processo de crescimento, assim como regular e favorecer as reações químicas que ocorrem nas células, permitindo a assimilação dos alimentos. A carência dessas substâncias provocam avitaminoses, que causam cansaço, perda de memória, cabelos e unhas fracas, pele sem vida e doenças como raquitismo, cegueira noturna, pelagra, alterações no processo de coagulação do sangue e esterilidade. A falta delas provoca emagrecimento não saudável, levando, muitas vezes, ao famoso “efeito sanfona”.​

As vitaminas se dividem em dois grupos:

Vitaminas Hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos.

Saiba um pouco mais sobre cada uma das vitaminas hidrossolúveis:

Vitaminas do Complexo B

Vitamina B1 (Tiamina)

Funções: Funcionamento do sistema nervoso, liberação de energia, produção de gordura, metabolismo de proteína e glicose, e estimulação do apetite.

Você encontra em: Alimentos integrais, levedo de cerveja, grãos, gema de ovo, peixes, amêndoas, legumes, verduras amargas, lentilha, feijão, soja, nozes, amendoim e castanha do Pará.

Para você saber: O consumo de álcool pode inibir a absorção da Tiamina.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funções: Auxiliar no metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas, prevenir a catarata, manter a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos, atuar no sistema respiratório e nos processos oxidativos e proteção da bainha de mielina (revestimentos dos neurônios).

Você encontra em: Leite, carne bovina, queijo, amêndoa, ovos, farinha de trigo, vegetais de folhas verdes, cereais, berinjela, mandioca, feijão, ervilha, soja, lentilha, amendoim, grão de bico, trigo, arroz, pêssego, pera, ameixa.

Vitamina B3 (Niacina)

Funções: Equilibrar o sistema nervoso, auxiliar no funcionamento do sistema digestivo, liberação de energia, fortalecer o sistema imunológico, melhorar a circulação, reduzir níveis de colesterol no sangue e ser um grande aliado para uma vida sexual saudável e ativa.

Você encontra em: Amendoim, castanha do Pará, levedo de cerveja, carnes magras, leite, ovos, frutas secas, brócolis, tomate, cenoura, abacate, batata doce.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funções: Funcionamento do sistema nervoso, liberação de energia, produção de gordura, metabolismo de proteína e glicose, e estimulação do apetite.

Você encontra em: Alimentos integrais, levedo de cerveja, grãos, gema de ovo, peixes, amêndoas, legumes, verduras amargas, lentilha, feijão, soja, nozes, amendoim e castanha do Pará.

Para você saber: O consumo de álcool pode inibir a absorção da Tiamina.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funções: Auxiliar no metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas, prevenir a catarata, manter a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos, atuar no sistema respiratório e nos processos oxidativos e proteção da bainha de mielina (revestimentos dos neurônios).

Você encontra em: Leite, carne bovina, queijo, amêndoa, ovos, farinha de trigo, vegetais de folhas verdes, cereais, berinjela, mandioca, feijão, ervilha, soja, lentilha, amendoim, grão de bico, trigo, arroz, pêssego, pera, ameixa.

Vitamina B3 (Niacina)

Funções: Equilibrar o sistema nervoso, auxiliar no funcionamento do sistema digestivo, liberação de energia, fortalecer o sistema imunológico, melhorar a circulação, reduzir níveis de colesterol no sangue e ser um grande aliado para uma vida sexual saudável e ativa.

Você encontra em: Amendoim, castanha do Pará, levedo de cerveja, carnes magras, leite, ovos, frutas secas, brócolis, tomate, cenoura, abacate, batata doce.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Funções: Metabolismo celular, síntese de gorduras, colesterol e hormônios, fortalecimento do sistema imunológico, melhorar a capacidade de resposta do organismo a situações estressantes.

Você encontra em: Carne de frango, carne bovina, gema de ovo, leite e derivados, brócolis, batata doce, abacate, lentilha, cogumelos cozidos, milho.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funções: Metabolismo de proteínas e gorduras, prevenção de doenças cardíacas, formação da hemoglobina, bom funcionamento do sistema nervoso e pele saudável, respiração celular, diminuição do risco de infarto.

Você encontra em: Vegetais folhosos, aves, carne bovina, gema de ovo, abacate, banana, batata, levedo de cerveja, leite, feijão, grãos integrais, melão.

Vitamina B8 (Biotina)

Funções: Importante para produção de anticorpos e hormônios, liberação de energia, metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares, proteção contra a diabetes tipo II.

Você encontra em: Cereais em grão, levedo de cerveja, cogumelos, milho, abacate, leite, aves, ovo, laranja, abacaxi, banana, morango, melancia.

Para você saber: O organismo não consegue armazená-la, por isso é necessário fazer a reposição diária da vitamina.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Funções: Metabolismo celular, síntese de gorduras, colesterol e hormônios, fortalecimento do sistema imunológico, melhorar a capacidade de resposta do organismo a situações estressantes.

Você encontra em: Carne de frango, carne bovina, gema de ovo, leite e derivados, brócolis, batata doce, abacate, lentilha, cogumelos cozidos, milho.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funções: Metabolismo de proteínas e gorduras, prevenção de doenças cardíacas, formação da hemoglobina, bom funcionamento do sistema nervoso e pele saudável, respiração celular, diminuição do risco de infarto.

Você encontra em: Vegetais folhosos, aves, carne bovina, gema de ovo, abacate, banana, batata, levedo de cerveja, leite, feijão, grãos integrais, melão.

Vitamina B8 (Biotina)

Funções: Importante para produção de anticorpos e hormônios, liberação de energia, metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares, proteção contra a diabetes tipo II.

Você encontra em: Cereais em grão, levedo de cerveja, cogumelos, milho, abacate, leite, aves, ovo, laranja, abacaxi, banana, morango, melancia.

Para você saber: O organismo não consegue armazená-la, por isso é necessário fazer a reposição diária da vitamina.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funções: Auxílio no tratamento de anemias e transtornos mentais e emocionais (como a depressão), indispensável para uma gravidez saudável, melhora da saúde intestinal e funcionamento do coração.

Você encontra em: Feijão, levedo de cerveja, gema de ovo, vegetais de folhas verde-escuras, cogumelos, grãos integrais, ervilhas, banana, espinafre, cenoura.

Para você saber: Durante a gravidez, o ácido fólico pode prevenir o câncer de mama.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funções: Auxílio no tratamento de anemias e transtornos mentais e emocionais (como a depressão), indispensável para uma gravidez saudável, melhora da saúde intestinal e funcionamento do coração.

Você encontra em: Feijão, levedo de cerveja, gema de ovo, vegetais de folhas verde-escuras, cogumelos, grãos integrais, ervilhas, banana, espinafre, cenoura.

Para você saber: Durante a gravidez, o ácido fólico pode prevenir o câncer de mama.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funções: Formação de tecidos (constituição da parede celular de todas as células do corpo, como ossos, cartilagem e dente), defesa do organismo, controle do metabolismo, fortalecimento do sistema imunológico, combate a hemorragias.

Você encontra em: Frutas (abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, manga, kiwi, caju, morango), legumes e verduras (pimentão, rúcula, alho, cebola, brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, tomate, agrião, alface).

Para você saber: A vitamina C é sensível à exposição ao ar e à luz. Ela também é destruída quando o alimento é misturado com leite, água com gás ou qualquer outro meio alcalino.

Vitaminas Lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema linfático para diferentes partes do corpo.

Saiba um pouco mais sobre cada uma das vitaminas lipossolúveis:

Vitamina A (Retinol)

Funções: Essencial para o bom funcionamento dos olhos (boa visão), desenvolvimento de ossos saudáveis e fortalecimento do sistema imunológico.

Você encontra em: Alimentos de origem animal (carnes, óleos de peixe, gema de ovo, leite integral); vegetais de folhas verde-escuras (espinafre, brócolis, couve); vegetais e frutas não cítricas amarelas e laranjas (abóbora, cenoura, manga, pêssego, mamão).

Para você saber: A vitamina A é sensível à oxidação pelo ar (acelerada pelo calor e exposição à luz). Se os alimentos forem cozidos por muito tempo, perdem cerca de 25% do nutriente.

Vitamina D (Calciferol)

Funções: Aumentar a absorção de cálcio e fósforo no intestino, manter o funcionamento do cérebro, fortificar ossos, dentes e músculos, combater o stress e realizar a síntese da melanina.

Você encontra em: Óleos de peixe, leite e derivados (manteiga, queijo), ovos, margarinas enriquecidas.

Para você saber: Apesar da ingestão de alimentos ricos em vitamina D, a exposição solar é fundamental para a produção adequada do nutriente.

Vitamina E (Tocoferol)

Funções: Minimizar os efeitos do envelhecimento, acelerar a cicatrização, proteger de doenças como câncer, Parkinson e Alzheimer e fortalecer o sistema imunológico.

Você encontra em: Alimentos de origem animal, vegetais de folhas verde-escuras (alface, espinafre, couve), sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelã, castanha do Pará), grãos (soja, amendoim), gérmen de trigo, gergelim.

Para você saber: Auxilia na absorção da vitamina A pelo organismo.

Vitamina K (Filoquinona)

Funções: Auxiliar no processo de coagulação sanguínea e na formação capilar, reter cálcio, prevenir a osteoporose, combater doenças como a trombose e fortalecer unhas e dentes.

Você encontra em: Vegetais de folhas verde-escuras (salsa, espinafre, brócolis, repolho, alface), fígado, leite, óleo de soja, tomate, batata, caju, gema de ovo, chá verde.

As vitaminas beneficiam a partir de uma alimentação saudável e variada, aliada a bons hábitos como a ingestão de líquidos, a exposição solar adequada e a prática de exercícios físicos. Outra opção são os suplementos vitamínicos, mas devem ser apenas consumidos com orientação e supervisão nutricional/médica.

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